Ćwiczenia dla kobiet po czterdziestce, gwarantujące natychmiastowe efekty

Skuteczność zaprezentowanych w poniższym wpisie ćwiczeń została potwierdzona przez doświadczonych fizjoterapeutów. Ćwiczenia polecane są szczególnie kobietom po czterdziestym roku, zwłaszcza prowadzących siedzący tryb życia, na przykład pracujących przy komputerze.

Przygotowane ćwiczenia sprawdzą się także w przypadku pań, które przez większość dnia stoją, co jest dużym obciążeniem dla nóg. Ćwiczenia warto wdrożyć w swój plan dnia, ponieważ wpływają pozytywnie na sylwetkę oraz ogólną sprawność, zapobiegając także bólom kości.

Siedem ćwiczeń, które znalazły się w poniższym wpisie, dedykowanych jest przede wszystkim dla kobiet po czterdziestce. To właśnie w tym wieku kobiety narażone są na bóle nerwu kulszowego, bóle dolnej partii pleców czy bóle w okolicach miednicy. Wszystkie te dolegliwości mogą powodować duży dyskomfort w ciągu dnia i utrudnić wykonywanie podstawowych czynności.

Przedstawione w artykule ćwiczenia angażują najbardziej narażone na urazy partie mięśniowe. Systematyczne praktykowanie ćwiczeń znacząco poprawia komfort życia. Szczególnie pozytywnie wpływają na kobiety po czterdziestym roku życia, jednak mogą z nich także korzystać kobiety młodsze, a nawet i mężczyźni.

Prezentowane ćwiczenia są pomocne w:

• Bólach pleców, szczególnie w odcinku krzyżowym,
• W leczeniu i zapobieganiu rwie kulszowej,
• Wzmacnianiu mięśni miednicy,
• Dają uczucie odprężenia i relaksu,
• Wysmukleniu łydek oraz wzmocnieniu mięśni brzucha,
• Są pomocne w walce z żylakami,
• Wpływają na prawidłową postawę ciała,
• Poprawiają ukrwienie organizmu.

Ćwiczenia dają niemalże natychmiastowe efekty, pomimo tego, że są niezwykle proste a ich wykonanie zajmuje jedynie kilka minut. Działają także profilaktycznie, więc warto poświęcić kilka minut dziennie, by cieszyć się lepszym zdrowiem. Wpływają pozytywnie także na postawę ciała i kręgosłup.

Najważniejszą zasadą jest to, by wykonywać ćwiczenia dokładnie i powoli, by zapobiegać ewentualnym kontuzjom. Żadne z wykonywanych powtórzeń nie powinno przynosić bólu ani dyskomfortu. Zaczynając przygodę z ćwiczeniami, warto mieć na uwadze, że ciało nie jest wystarczająco rozciągnięte. Dopiero z biegiem czasu ćwiczenia staną się znacznie prostsze, a utrzymanie ciała w konkretnej pozycji będzie wymagało mniej wysiłku.

Skłon w siadzie płaskim

Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, należy usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami. Trzymając wyprostowane plecy należy dotknąć wyprostowanymi rękami do palców nóg. Należy pamiętać, że stopy muszą być prosto, a palce skierowane ku sufitowi. Pozycję należy utrzymać około 30 sekund. Ćwiczenie doskonale wpływa na rozciągnięcie mięśni pleców, tułowia oraz nóg.

Ćwiczenie „gwiazda”

Wykonanie ćwiczenia jest niezwykle łatwe. Wystarczy wygodnie położyć się na macie z wyprostowanymi rękoma i skrzyżowanymi w kostkach nogami. Następnie biodra należy odwrócić w jedną stronę i wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, pamiętając o regularnym i głębokim oddychaniu. Następnie biodra odwrócić w drugą stronę. Ważne jest powolne wykonywanie ćwiczenia oraz pamiętanie o trzymaniu napiętych mięśni. Ćwiczenie doskonale wpływa na kręgosłup.

Ćwiczenie poprawiające krążenie krwi

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędne jest krzesło. To ćwiczenie świetnie wpływa nie tylko na krążenie krwi, ale także pomaga w walce z żylakami nóg. Aby wykonać ćwiczenie należy położyć się na podłodze, a łydki położyć na krześle. Nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Warto praktykować to ćwiczenie minimum 10 minut.

Ćwiczenie „wąż”

Ćwiczenie bardzo dobrze wpływa na sprawność kręgosłupa, przywracając mu elastyczność i zapobiegając jego sztywnieniu. Należy położyć się na podłodze na brzuchu, a następnie podnieść się, by ciało było oparte jedynie na dłoniach i palcach stóp. W zależności od stopnia zaawansowania, trzeba podnieść się tak wysoko, jak to możliwe. Ćwiczenie może powodować lekkie napięcie mięśni, natomiast nie powinno wywoływać bólu.

Ćwiczenie „kołyska”

Kolejne ćwiczenie, które bardzo dobrze wpływa na kręgosłup i działa odprężająco. Wystarczy położyć się na ziemi i przytulić swoje kolana rękoma, w taki sposób, jakbyśmy chcieli zwinąć się w kłębek. Zaleca się wytrzymanie w tej pozycji minimum przez 30 sekund.

Ćwiczenie rozluźniające całe ciało 

Aby wykonać ćwiczenie niezbędna jest duża piłka lub oparcie, na przykład stabilnego krzesła czy sofy. Należy skrzyżować ręce na klatce piersiowej i trzymając napięte mięśnie pochylić się nad piłką lub oparciem. Ćwiczenie wpływa rozciągająco na wszystkie mięśnie ciała.

Ćwiczenie na wzmocnienie miednicy

Należy położyć się na ziemi i zgiąć jedną nogę w kolanie a drugą położyć pod nią. Należy chwycić nogę w jej dolnej części i podciągnąć do siebie, jednocześnie unosząc drugą nogę. Każdą nogą należy wykonać 8 powtórzeń wytrzymując po 30 sekund.