Domowe ćwiczenia na ból kręgosłupa. Instrukcje krok po kroku.
Ból pleców w dzisiejszych czasach doskwiera coraz większej grupie. Spowodowany jest on głównie pracą siedzącą, a także niekomfortowym trybem życia.
Osłabione mięśnie, przez brak jakichkolwiek ćwiczeń, prowadzą do złej postawy i bólu. Warto zwrócić uwagę, że z wiekiem kręgosłup się zużywa. Dlatego, aby zapobiegać bólom pleców należy wykonywać proste regularne ćwiczenia, które z czasem staną się nawykiem i pomogą w łagodzeniu bólu pleców. Warto także pamiętać, że ból pleców może być spowodowany przez nieumiejętne podnoszenie ciężarów.
Jak prawidłowo podnosić ciężar?
Kiedy chcemy podnieść ciężar nie należy pochylać się za bardzo do przodu. Powinno się ugiąć lekko kolana i pochylić tak, aby ciężar utrzymać jak najbliżej siebie. Podczas podnoszenia ciężaru postaraj się przenieść go na nogi, a nie na plecy. Nie należy także skręcać, ani zginać tułowia podczas podnoszenia ciężaru, oraz podnosić bardzo ciężkich rzeczy powyżej wysokości ramion.
Ból pleców może wpływać także na odczuwanie sztywności mięśni – taka sytuacja jest spowodowana np. przez siedzenie przy biurku lub w samochodzie. Wiele osób o tym nie wie, ale najmniejszy ruch może zwiększać napięcie mięśni – co z kolei prowadzi do bólu. Kiedy osoba pracująca przy komputerze wybiera sobie pozycje bardzo niską, w której plecy są zaokrąglone, to pozycja taka prowadzi do sztywności mięśni. Z tego względu monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, łokcie pod kątem 90 stopni, a barki powinny być rozluźnione.
Skuteczne ćwiczenia na plecy w domu, które warto wykonywać
Te proste ćwiczenia pomogą zapobiec bólowi pleców więc warto je wykonywać codziennie w domu, a jeśli myślisz, że nie jesteś w stanie wykonywać tych ćwiczeń to zacznij od powtarzania kilku prostych aktywności, a z dnia na dzień dokładaj sobie nowych wymagań i podnoś poprzeczkę coraz wyżej. Oto ćwiczenia, jakie warto wykonywać:
Prawą dłoń połóż na lewym kolanie, a palce lewej ręki na podłodze za plecami, następnie rozciągnij się tak, abyś poczuł, że twoje plecy stają się proste – przy czym zacznij skręcać się w lewo.
Utrzymując brodę skierowaną w stronę ramion postaraj się zrobić ruch okrężny szyją.
Powtarzaj tę czynność kilka razy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Usiądź po turecku, układając ręce na podłodze przed sobą, zacznij powoli pochylać się do przodu, połóż kolana na podłodze. Ramiona powinny znajdować się prostopadle do nadgarstków, a kolana na wysokości pasa.
W takiej pozycji zacznij wyginać się do tyłu – tak samo jak w pierwszej pozycji siedzącej. Nie zapomnij o oddechu. Głowa powinna być zwrócona ku górze.
Ściągnij głowę w dół podczas wydechu, tak żeby broda sięgała klatki piersiowej, a plecy były lekko zaokrąglone. Powtarzaj czynność kilka razy.
Usiądź wygodnie po turecku i połóż dłonie na kolanach, zrób wdech i powoli zacznij rozluźniać klatkę piersiową. Ściągnij łopatki i wygnij plecy w łuk. Następnie na wydechu przyciągnij głowę do klatki piersiowej, wyginając plecy trzymaj kolana z wyciągniętymi rękami do przodu.
Zrób głęboki wydech aż poczujesz jak twój kręgosłup wydłuża się – powtarzaj tak kilka razy. Następnie powróć do pozycji siedzącej i wyciągnij prawe ramie wysoko nad głowę – trzymając jednocześnie lewą rękę na ziemi.
Rozciągnij się tak daleko, jak tylko jesteś w stanie. Utrzymaj tę pozycje przez chwile. Powtórz to samo na drugą stronę. Pamiętaj o głębokim oddychaniu.
Będąc w pozycji wyjściowej po turecku postaraj się przenieść ciężar ciała na lewe ramię, podnieś do góry prawe ramię jak najwyżej, następnie odwróć głowę i podnieś ją do góry.
Trzymając głowę w górze zatrzymaj wzrok na uniesionym ramieniu. Następnie postaraj się umieścić prawą rękę pod lewą – napinając maksymalnie mięśnie pleców.
Jeszcze skuteczniejszym sposobem będzie, jeśli lewą rękę umieścisz za głową i pozostaniesz w tej pozycji przez chwile oddychając spokojnie. To samo powtórz po drugiej stronie.
Leżąc na podłodze przybliż prawe kolano w okolicę klatki piersiowej i postaraj się powoli obrócić na lewy bok. Następnie przyciągnij w kierunku ziemi prawy bark i wyciągnij ramię.
Następnie skieruj wzrok w kierunku swoich rąk i odwróć głowę. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Dodatkowo możesz spróbować podnieść kolana jeszcze trochę wyżej. Na koniec ćwiczeń połóż się na kilka minut na macie. Dłonie skieruj ku górze, oddychaj swobodnie i rozluźnij ciało.
Skoncentruj się na swoim ciele, pomyśl o swoim kręgosłupie oraz o tym, jak się czujesz po wykonaniu ćwiczeń. Powtórz te same czynności po drugiej stronie.
